補(bǔ)鈣是維護(hù)骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨骼疾病的重要措施。在日常飲食中，選擇富含鈣元素且易于人體吸收的食物是關(guān)鍵，包括奶制品、海產(chǎn)品、豆制品、綠色蔬菜、堅(jiān)果類(lèi)等。具體如下：
一、奶制品：牛奶是補(bǔ)鈣的首選食物，不僅鈣含量豐富，而且鈣磷比例適當(dāng)，利于鈣的吸收。每100ml牛奶大約含有100mg的鈣，因此，每天保證攝入300-500ml的牛奶，可以顯著補(bǔ)充身體所需的鈣質(zhì)。酸奶，經(jīng)過(guò)發(fā)酵的酸奶，鈣的吸收率更高，特別是對(duì)于乳糖不耐受的人群，酸奶是補(bǔ)鈣的好選擇。
二、海產(chǎn)品：魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鮭魚(yú)等海產(chǎn)品，不僅富含鈣質(zhì)，還含有豐富的維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收。蝦皮，鈣含量極高，每100g蝦皮中鈣的含量可達(dá)991mg，但需注意其含鹽量較高，不宜過(guò)量食用。
三、豆制品：豆腐是豆制品中鈣含量較高的食物之一，且易于消化吸收。豆類(lèi)，如黃豆、黑豆等豆類(lèi)本身鈣含量豐富，但直接食用時(shí)吸收率較低，制成豆制品后吸收率會(huì)提高。
四、綠色蔬菜：如菠菜、西蘭花、甘藍(lán)、油菜，這些蔬菜不僅富含鈣質(zhì)，還含有豐富的維生素K和鎂等礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用。
五、堅(jiān)果類(lèi)：芝麻、花生、核桃：這些堅(jiān)果類(lèi)食物富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，適量食用有助于補(bǔ)鈣。特別是芝麻醬，每100g芝麻醬中鈣的含量高達(dá)1057mg，是補(bǔ)鈣的佳品。
補(bǔ)鈣食物的選擇應(yīng)多樣化，以確保攝入不同種類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)素。在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還應(yīng)注意維生素D的補(bǔ)充，因?yàn)榫S生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用。此外，保持均衡的飲食和適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)也是維持骨骼健康的重要因素。
