有效減肚子的動(dòng)作一般包括仰臥起坐、平板支撐、腹部卷曲、俄羅斯轉(zhuǎn)體、垂直腿提升、側(cè)平板支撐、反向卷腹、空中蹬腿等。具體如下：
1、仰臥起坐：仰臥在地上，雙手放在耳旁或胸前，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。慢慢收縮腹部肌肉，抬起上半身，直到肩膀離地。稍作停頓，然后慢慢回到起始位置。
2、平板支撐：趴在地面上，手臂伸直撐起，手掌平放在地面上，與肩同寬。腳尖著地，身體保持一條直線，從頭到腳呈平板狀。保持這個(gè)姿勢(shì)，直到您感到疲勞或無(wú)法維持正確的姿勢(shì)。
3、腹部卷曲：仰臥在地上，雙手交叉放在胸前，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。慢慢收縮腹部肌肉，抬起上半身，盡量觸及膝蓋。稍作停頓，然后慢慢回到起始位置。
4、俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐在地上，雙手合十放在胸前，膝蓋彎曲，雙腳離地。慢慢收縮腹部肌肉，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，同時(shí)保持雙腳離地。稍作停頓，然后慢慢轉(zhuǎn)回起始位置，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、垂直腿提升：仰臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。慢慢抬起雙腿，使其與地面呈90度角，保持膝蓋微彎。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢放下雙腿。保持動(dòng)作緩慢而控制，不要利用慣性快速提升或放下雙腿。
6、側(cè)平板支撐：側(cè)身用單側(cè)手臂和腳支撐身體，保持身體呈一條直線，腹部收緊?？梢詮?qiáng)化側(cè)腹部肌肉。
7、反向卷腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，慢慢向上抬起，臀部離開(kāi)地面，感受下腹部的發(fā)力，然后緩慢放下。重點(diǎn)刺激下腹部肌肉。
8、空中蹬腿：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直抬起，與地面呈約45度角，模擬蹬自行車的動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行。可以有效鍛煉到下腹部肌肉。
需要注意的是，單純依靠這些動(dòng)作可能效果有限，還需結(jié)合合理的飲食和有氧運(yùn)動(dòng)，才能更有效地減肚子。如控制高熱量、高脂肪食物的攝入，每周進(jìn)行幾次慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。
